ALIMENTATION
Retrouvez une alimentation saine et équilibrée sans bouleverser vos habitudes.
Bruno, votre coach sportif personnel
Que vous soyez un particulier ou une entreprise sur Toulouse et son agglomération, « La Solution Forme – Toulouse Coach Sportif » mettra en place, un programme personnalisé de remise en forme, une préparation physique ou un coaching minceur — en s’adaptant à vos besoins et votre emploi du temps.
Mangez mieux pour vivre vieux !
Les aliments que nous consommons chaque jour ont une influence importante pour notre organisme et en particulier pour notre organisme hormonal.
Manger permet d’apporter de l’énergie à notre organisme pour fonctionner, mais aussi réguler son système pour lutter contre les différents stress de la vie quotidienne. Je suis donc là, en liaison et avec la collaboration de votre médecin traitant ou avec votre diététicien, pour vous aider à :
- Équilibrer vos menus
- Adapter la nutrition à votre quotidien
Pour une alimentation équilibrée, ne sautez pas de repas, et surtout pas le petit-déjeuner !
Autre impératif :
Respectez un intervalle de 4 heures entre chaque repas et au moins 10 heures de jeûne pendant la nuit. — Cela permet à votre estomac de se vider et ainsi de recevoir le repas suivant de façon optimale.
Le petit-déjeuner
Il doit représenter entre 15% et 25% de votre apport énergétique journalier.
La bonne nouvelle :
Vous pouvez manger copieusement, car ces nutriments seront tous brûlés au cours de la matinée.
Dans son assiette :
- 1 boisson chaude,
- 1 fruit frais,
- 2 ou 3 tranches de pain complet légèrement beurré
- et 1 cuillerée à soupe de miel ou de confiture.
- Ajoutez-y 1 œuf ou 1 morceau de fromage à pâte dure (champion pour le calcium),
- 1 yaourt nature non allégé ou du lait.
Le goûter
Cette collation représente environ 20% de la ration calorique quotidienne.
Le goûter permet d’éviter le grignotage et les doubles portions au dîner.
Par exemple :
- 2 tranches de pain,
- 4 carrés de chocolat,
- 1 fruit frais
- et 1 boisson chaude,
- ou 4 petits beurres
- et une compote de fruits non sucrée.
Le déjeuner
Il doit apporter 30 à 35% du total énergétique de la journée.
L’idéal : Un menu complet et léger en graisses.
Par exemple :
- 1 steak grillé avec des pâtes aux champignons,
- ou 1 escalope de veau avec un gratin de courgettes et des pommes de terre.
Accompagnez votre plat par des crudités en entrée et d’un laitage si vous avez encore faim (sauf si vous en avez déjà pris un au petit déjeuner).
Si vous avez vraiment envie d’un dessert, optez pour un fruit frais.
Le dîner
Il comble 20% des besoins en énergie et doit compléter le déjeuner.
Le dîner est servi léger.
Essayez de ne pas passer à table après 21 heures et ne vous couchez pas directement après, pour ne pas gêner votre digestion et votre sommeil.
Pour votre menu :
- Choisissez des catégories d’aliments que vous n’avez pas mangées le midi.
- Évitez les protéines.
- Privilégiez les soupes de légumes.
- Pas de salades le soir (leur digestion est difficile).
Mangez de tout, mais attention aux proportions !
Pour équilibrer son alimentation, il suffit de bien savoir composer ses repas.
Un repas équilibré, c’est :
- 1/3 de légumes,
- 1/3 de féculents,
- 1/3 de protéines,
- 1 fruit
- et 1 laitage.
Le principal est de ne pas agrémenter le tout de sauces et autres matières grasses.
Les sucres simples
Notre corps pourrait s’en passer, mais pas nos papilles ! On peut s’accorder un carré de chocolat de temps en temps mais on évite toutes les sucreries pures et dures (bonbons, guimauves…). Pas question non plus de boire des sodas tous les jours. Surveillez également votre consommation de jus de fruits : certes, ils apportent des vitamines, mais ils contiennent autant de sucre que les sodas.
Les sucres complexes (ou féculents)
Riches en amidon et moins caloriques que les lipides, ils fournissent à l’organisme de l’énergie sur plusieurs heures. Les céréales et les légumes secs t’apportent, par ailleurs, une source appréciable de protéines etvous permettent de réduire votre consommation de viande (souvent riche en graisses cachées).
Les fruits
Ils contiennent des vitamines (A, C, B6), des sels minéraux (chrome, cuivre…) et du fructose. Ce sucre se libère progressivement dans l’organisme, ce qui a pour effet de contrer les coups de pompe et les fringales.
Les légumes
Les légumes regorgent de fibres et de vitamines, le tout pour un apport calorique très réduit.
Les laitages
C’est une source essentielle en protéines et en calcium. Pour limiter votre consommation de lipides, préférez les produits demi-écrémés. Privilégiez les fromages de brebis ou de chèvres. Les laits de chèvre et de brebis aux matières grasses souvent plus digestes que le lait de vache (évitez le lait de vache).
Les viandes, poissons et œufs
Ils offrent des protéines d’excellente qualité, mais attention aux lipides. Les poissons, riches en « bonnes graisses » jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En revanche, certaines viandes sont riches en graisses saturées, qui se déposent dans nos artères.
Les matières grasses
La consommation quotidienne d’huile végétale en petite quantité est essentielle pour apporter à l’organisme les acides gras indispensables.
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